ダイエットに挑戦している人にとって、一番素敵な言葉が脂肪燃焼とカロリー消費ですよね。
毎日の生活の中で効率的にカロリー消費をすることによって、ダイエットの効果は飛躍的に高まります。
具体的には運動を習慣付けることが一番ですが、暮らしの中でもエレベーターなどではなく階段を利用するように心がけたり、つま先立ちで家事をしたり、どんな小さな動作でもカロリー消費を意識して行うことで効果があります。
具体的な運動の方法についてですが、カロリーを消費させることと脂肪を燃焼させることは同じこととはいえません。 ダイエットに挑戦しているときは、同じカロリーを消費する運動でも、脂肪燃焼に働きかける運動の方が良いですよね。
では、どうすれば脂肪が燃焼するんでしょうか。
実は脂肪を燃焼させるには有酸素運動と言われる運動を行うのが効率的です。
基礎代謝のページでも説明しましたが、筋肉には、大きな力を瞬時に発揮できる速筋と、小さな力を持久的に発揮し続けられる遅筋の2種類があります。
そして、脂肪を燃焼する有酸素運動というのは遅筋を用いた運動のことを指します。
つまり、有酸素運動というのは小さな力を持久的に発揮し続ける運動。ウォーキングやランニングなどの緩やかな運動のことです。
有酸素運動は比較的ゆるやかな運動のことですが、強度の目安として心拍数が使われます。
心拍数というのは1分間の脈拍数のことで、手首や首筋の動脈のところに指を当てて計測できます。
さて、脂肪燃焼に適した運動の強度ですが、マフェトン理論を用いて計算したいと思います。
(あとで自動計算できるようにしてありますので、まずは読み進めて下さいね。)
まずは次の計算式で目標心拍数を求めます。
| 運動初心者 or 病気もしくは治ったばかりの人 | 180-年齢-10 |
| よく風邪をひく or トレーニング効果が落ちている人 | 180-年齢-5 |
| あまり風邪を引かなく、運動も継続してできている | 180-年齢 |
| 順調にトレーニングできている人 | 180-年齢+5 |
実際に運動を行う時は、心拍数が目標心拍数を上限としてそこからマイナス10拍の間になるように行います。 一番大切なことは、心拍数をいきなり上げてしまわないことです。 下の表のようにウォームアップとクールダウンにしっかりと時間をかけるようにして下さい。
| ウォームアップ | 15分間 | 安静時の心拍数から15分間かけて徐々に運動時の心拍数まで上げていきます。 |
| 実際の運動 | 任意の時間 | 目標心拍数を上限としてそこからマイナス10拍の間になるようにペースを保ちながら継続します。 |
| クールダウン | 15分間 | 運動時の心拍数から15分間かけて徐々に運動前の心拍数+10拍まで下げていきます。 |
軽いウォーキングなどからはじめて少しずつスピードを上げていく事が大切です。 実際の運動時間を省いて、ウォームアップとクールダウンだけでもじゅうぶんに効果は感じられると思います。
やってみると分かりますが、「本当にこれでいいのかな？」って思うぐらい楽に感じると思います。 でも、カロリー消費と脂肪燃焼の効果は確かなので自分で勝手にペースを上げたりしないようにして下さいね。
以下のフォームにデータを入力し、「計算する」ボタンを押すと有酸素運動の適正強度（心拍数）が自動計算されます！。
